La mayoria de articulos de CrossFit para principiantes le tira un WOD aleatorio y le desea suerte. Esta no. Aqui le entregamos la rutina de CrossFit principiantes que aplicamos en Prometheus Health & Education (Puerto Montt) durante las primeras 4 semanas, con dia por dia, WOD del dia, escalado para principiantes y tiempo objetivo realista.
Si nunca ha hecho un burpee, un thruster ni sabe que significa AMRAP, esta guia esta hecha para usted. Llegara a la semana 5 con los nueve movimientos fundacionales dominados y la capacidad de leer cualquier WOD de la pizarra sin sentirse perdido.
Que es una rutina de CrossFit para principiantes
Una rutina de CrossFit para principiantes es un plan estructurado de 3 a 4 sesiones semanales que en lugar de saltar directo a WODs intensos cronometrados, dedica las primeras semanas a ensenar los nueve movimientos fundacionales (air squat, front squat, overhead squat, press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull y medicine ball clean) con tecnica pulida y cargas progresivas.
A diferencia de la clase de CrossFit "normal" donde llega gente con experiencia mixta, una rutina para principiantes prioriza volumen tecnico bajo intensidad controlada sobre intensidad alta sin tecnica. Esa diferencia es la que separa al alumno que sigue 12 meses despues del que se lesiona en la semana 3.
En Prometheus, una parte importante de quienes completan nuestra rutina de 4 semanas de CrossFit principiantes sigue entrenando meses despues. La cifra promedio del rubro a nivel internacional es 22% segundo CrossFit Affiliate Survey 2024. La diferencia no es geneticas: es el on-ramp.
Antes de empezar la rutina
Tres condiciones minimas:
- Evaluacion funcional inicial. En nuestro box la hace Cesar Cespedes, entrenador personal y preparador fisico. Revisa movilidad de tobillo, cadera, hombro y descarta hernias o inestabilidades activas. Sin ese filtro, el plan se ajusta o se pospone.
- Conocer los nueve movimientos fundacionales al menos en su version sin carga. Si nunca los ha visto, las dos primeras sesiones del plan son justamente para aprenderlos.
- Compromiso de 3 sesiones por semana durante 4 semanas. No tiene sentido empezar con un dia y abandonar. La adaptacion neural requiere consistencia minima.
Estructura del plan de 4 semanas
| Semana | Frecuencia | Foco principal | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 dias | Aprendizaje 9 movimientos fundacionales | Tecnica pura, sin reloj |
| 2 | 3 dias | Primeros WODs cortos sin cronometro | Tecnica con carga liviana |
| 3 | 4 dias | WODs cronometrados cortos (5-10 min) | Intensidad moderada |
| 4 | 4 dias | WODs benchmark introductorios | Intensidad calibrada |
Cada sesion dura 60 minutos y se divide en cuatro bloques fijos: calentamiento (10 min), skill o tecnica (15 min), WOD del dia (15-20 min) y cool-down con movilidad (10 min). Esta estructura se mantiene constante las 4 semanas; lo que cambia es la complejidad del WOD.
Semana 1: Aprendizaje de los movimientos
Dia 1 (lunes): Squat day
Calentamiento (10 min): 400 metros de trote suave + 2 rondas de 10 air squats, 10 inchworm, 10 PVC pass through, 10 good mornings con PVC.
Skill (15 min): Air squat -> Front squat con PVC -> Overhead squat con PVC. El coach revisa profundidad, posicion de rodillas y postura de torso.
WOD del dia (sin cronometro): 3 rondas de 10 air squats + 10 sentadillas con PVC en posicion de front squat + 5 overhead squats con PVC. Descanso libre entre rondas.
Cool-down (10 min): Couch stretch 2 min por pierna + movilidad de tobillo con banda.
Dia 2 (miercoles): Hinge y empuje
Calentamiento: 5 min en remo a ritmo conversacional + 2 rondas de 10 ring rows, 10 push-ups en banco, 10 swings sin peso (patron).
Skill: Deadlift convencional con barra vacia (20 kg hombres / 15 kg mujeres si se siente comodo) + press estricto con PVC -> push press.
WOD (sin cronometro): 4 rondas de 5 deadlifts (barra vacia o liviana) + 8 push press con PVC o barra vacia + 10 push-ups inclinados en banco.
Cool-down: Estiramiento de isquiotibiales en suelo 2 min por pierna + movilidad de hombro con banda.
Dia 3 (viernes): Conditioning intro
Calentamiento: 3 rondas de 200m trote + 5 burpees + 10 air squats.
Skill: Medicine ball clean con balon liviano (4 kg mujeres / 6 kg hombres). Es la base biomecanica del clean olimpico.
WOD (sin cronometro): 5 rondas de 5 medicine ball cleans + 5 burpees (paso a paso, sin saltar) + 10 air squats + 200 metros caminata rapida.
Cool-down: Posicion de nino 1 min + estiramiento de pectoral en puerta.
Semana 2: Primeros WODs con tecnica
Dia 4 (lunes): Squat + introduccion de pesa
Skill (15 min): Front squat con barra vacia (20 kg / 15 kg) -> con 5 kilos por lado si la tecnica esta limpia.
WOD "Cindy" escalada (12 minutos AMRAP, As Many Rounds As Possible, pero sin reloj la primera vez): En 12 minutos, hacer la mayor cantidad de rondas de 5 ring rows + 10 push-ups inclinados + 15 air squats. Esta es la version escalada de la benchmark "Cindy" original. Anote sus rondas.
Resultado tipico semana 2: Entre 5 y 9 rondas para principiantes.
Dia 5 (miercoles): Hinge con carga liviana
Skill: Deadlift con barra cargada al 30% del peso corporal aproximado + sumo deadlift high pull con PVC.
WOD "DT" escalado (sin cronometro): 3 rondas de 6 deadlifts (barra liviana) + 4 push press (barra liviana) + 6 hang power cleans con PVC. Foco: transicion limpia entre movimientos.
Dia 6 (viernes): Conditioning con remo
Skill: Tecnica de remo en maquina (catch, drive, finish, recovery) revisada por coach.
WOD "Helen" muy escalada: 2 rondas de 300 metros en remo + 10 kettlebell swings rusos (8 kg / 12 kg) + 10 ring rows. Sin cronometro. Foco en transicion.
Semana 3: WODs cronometrados cortos
Aqui aparece el reloj por primera vez. La intensidad sube pero los volumenes siguen acotados.
Dia 7 (lunes): "Fran" muy escalada
Skill: Thruster con PVC -> con barra vacia. El thruster es front squat + push press combinados.
WOD del dia (cronometrado): 21-15-9 repeticiones de thrusters con barra vacia (o 5 kg por lado si la tecnica esta limpia) + ring rows. Tiempo objetivo principiante: 8 a 12 minutos. Escalado mas suave si pasa 12 min: 15-12-9.
Dia 8 (martes): Squat day pesado
Skill: Back squat con barra (busque tecnica perfecta antes de cargar). Sube cargas en saltos de 2.5 kilos hasta encontrar un peso que permita 5 reps con buena tecnica.
WOD: 5 rondas de 5 back squats (peso de skill) + 10 box step-ups (caja baja 30 cm) + 200 metros trote. Tiempo objetivo: 16 a 22 minutos.
Dia 9 (jueves): Conditioning largo
WOD "20 Min EMOM": Every Minute On the Minute durante 20 minutos, alternando:
- Minuto par: 5 burpees + 5 air squats
- Minuto impar: 8 ring rows + 8 push-ups inclinados
El reto es completar el trabajo dentro de cada minuto y descansar lo que sobre. Si no alcanza, escale a 4+4 o 6+6 ring rows/push-ups.
Dia 10 (sabado): Recovery active
Sesion ligera: 30 min en bicicleta o caminata + 15 min de movilidad de cadera y hombro + 10 min de respiracion diafragmatica.
Semana 4: Benchmarks introductorios
Esta semana mide cuanto avanzo. Repita los WODs de la semana 1 y 2 con cargas ligeramente mas altas y compare tiempos.
Dia 11 (lunes): Re-test "Cindy" escalada
Mismo formato que dia 4 (12 min AMRAP, ring rows + push-ups + air squats). Compare las rondas con su marca anterior. Mejora esperada: 20 a 40%.
Dia 12 (miercoles): "Karen" escalada
WOD del dia (cronometrado): 100 wall balls con balon de 4 kg (mujeres) o 6 kg (hombres), pared a 2.7 metros (mujeres) o 3 metros (hombres). Tiempo objetivo principiante: 8 a 14 minutos. Si no logra el wall ball completo, escale a goblet squat con balon.
Dia 13 (viernes): "Filthy 50" escalada
WOD (cronometrado): 30 box step-ups (caja 30 cm) + 30 jumping jacks + 30 kettlebell swings (8 kg / 12 kg) + 30 walking lunges + 30 push-ups inclinados + 30 ring rows + 30 burpees paso a paso + 30 air squats + 30 sit-ups + 30 jumping jacks. Tiempo objetivo: 22 a 30 minutos.
Dia 14 (sabado): Heroes test
WOD "Murph" muy escalada: 800 metros trote + 50 ring rows + 100 push-ups inclinados + 150 air squats + 800 metros trote. Tiempo objetivo: 35 a 50 minutos. Particione las repeticiones como prefiera (ejemplo: 10 rondas de 5 ring rows + 10 push-ups + 15 air squats).
Equipo necesario para la rutina
Si entrena en Prometheus, no necesita comprar nada: todo el equipamiento esta en el box. Si quiere replicar parcialmente en casa, este es el minimo:
| Equipo | Uso en la rutina | Alternativa casera |
|---|---|---|
| Barra olimpica + discos | Deadlift, squat, thruster, press | Mancuernas regulables 2x10 kg |
| Kettlebell 8 o 12 kg | Swings, goblet squat | Mancuerna o bidon con agua |
| Cajon de salto 30 cm | Box step-ups, box jump escalado | Escalon firme o banca |
| Anillas o TRX | Ring rows | Toalla anclada en puerta |
| Cuerda de saltar | Calentamiento, double under | Saltos sin cuerda en el sitio |
| Balon medicinal 4-6 kg | Wall balls, ball clean | Mochila con peso o pelota llena de arroz |
Antes de invertir en equipo, agende su evaluacion gratuita para confirmar que la rutina es adecuada para su caso. Si tiene dolor lumbar antiguo, hernia o post operatorio reciente, ajustamos el plan o lo reemplazamos por funcional puro las primeras semanas.
Errores tipicos en la primera rutina de CrossFit
- Saltar al WOD cronometrado en la sesion 1. Sin las 6 sesiones de skill previas, el cronometro premia velocidad sobre tecnica. Resultado: lesion en la semana 2.
- Comparar tiempos con avanzados. Si en el "Cindy" usted hizo 6 rondas y el del lado hizo 18, no significa nada: el lleva 4 anos, usted 2 semanas. Compite con su semana anterior, no con la pizarra.
- No escalar los movimientos porque "se ve facil". Push-up en suelo no es push-up inclinado, pull-up no es ring row. Empiece donde corresponde y suba cuando la tecnica este limpia.
- Entrenar 6 dias en la semana 1. La rutina dice 3 dias por una razon: la adaptacion necesita descanso. Mas no es mejor.
- Ignorar el cool-down. Saltarse los 10 minutos finales acumula tension que se paga en la sesion siguiente. Si tiene 60 minutos, los 10 ultimos son innegociables.
Por que esta rutina funciona y otras no
Mas alla de los detalles, los tres principios que sostienen este plan son:
Tecnica antes de carga, carga antes de intensidad, intensidad antes de volumen. Este es el orden no negociable del CrossFit serio. La mayoria de rutinas online lo invierten y por eso producen lesionados.
A esto sumamos coaching presencial: en Prometheus, las primeras 4 sesiones tienen ratio maximo de 6 alumnos por coach, para que cada repeticion sea revisada. A partir de la semana 5 puede integrarse a clases regulares con confianza.
Si esta rutina le parece muy basica, vea nuestra guia complementaria de crossfit principiantes con conceptos generales del metodo, y la guia de rutina de crossfit para principiantes con WODs adicionales semana a semana. Si quiere empezar mas blando, parta con el plan de entrenamiento funcional para principiantes y migre a CrossFit despues de 4 semanas.
Preguntas Frecuentes
Cuantos dias a la semana debo hacer CrossFit como principiante
La rutina arranca con 3 dias en las semanas 1 y 2, sube a 4 dias en las semanas 3 y 4. Mas de 4 dias en el primer mes acumula fatiga sin tiempo de recuperacion, lo que aumenta el riesgo de lesion. Recien desde la semana 6 algunos alumnos pueden sumar un quinto dia.
Cuanto tiempo demora una clase de CrossFit principiantes
Una clase completa dura 60 minutos: 10 de calentamiento, 15 de skill o aprendizaje tecnico, 15 a 20 del WOD del dia y 10 de cool-down. En Prometheus el horario fijo permite combinar con jornadas laborales en Puerto Montt y Puerto Varas.
Necesito estar en forma para empezar CrossFit
No. La rutina de 4 semanas esta disenada para personas sin experiencia previa en entrenamiento. Las dos primeras semanas no incluyen cronometro y los movimientos parten con PVC o barra vacia. La condicion fisica se construye dentro del programa, no es un prerequisito.
Puedo hacer la rutina de CrossFit en casa
Parcialmente. Aproximadamente el 60% de los WODs pueden adaptarse con mancuernas, kettlebell y banco como muestra la tabla de equipo. El restante 40% (back squat pesado, wall balls a 3 metros, anillas) requiere box equipado. Para una version 100% casera, consulte la guia de crossfit en casa principiantes.
Cuanto demoro en ver resultados con esta rutina
Cambios de fuerza y energia diaria se notan desde la semana 2. Mejora visible en composicion corporal entre la semana 6 y 8 si la alimentacion acompana. Capacidad cardiovascular medible (mejor tiempo en re-test "Cindy" o "Helen") al final del mes uno. Resultados sostenidos requieren minimo 12 semanas continuas.
Es seguro CrossFit con dolor de rodilla o espalda
Depende del origen y la cronicidad del dolor. Antes de empezar es obligatoria una evaluacion funcional inicial con Cesar Cespedes, entrenador personal y preparador fisico, en Prometheus. En muchos casos la rutina se ajusta (cambiar back squat por goblet, ring row por banda) y el alumno mejora su dolor en 4 a 6 semanas. En otros se posterga el CrossFit y se trabaja primero funcional puro.
Agende su evaluacion inicial gratuita
Quiere empezar esta rutina de CrossFit con tecnica desde la sesion uno? Acerquese a Prometheus Health & Education, Anibal Pinto 230, Puerto Montt. Cesar Cespedes, entrenador personal y preparador fisico, revisa movilidad y dolor previo, ajusta la rutina a su caso y le entrega el calendario detallado de las 4 semanas.
Escribanos por WhatsApp al +56 9 3634 2904 o al +56 9 3634 2904 para coordinar. Atendemos a vecinos de Puerto Montt, Puerto Varas y comunas de la Region de Los Lagos que quieran iniciarse en CrossFit con base segura.